건강한 하루를 위한 필수 습관

건강한 하루를 위한 습관성

‘건강’은 우리 일상에서 가장 먼저 생각하는 것이다.

1.아침식사 반드시 먹기.     7가지 습관을 지키는 사람사이에 수명에 대한 연구가 있다고 합니다.  ▲7-8시간의 수면 ▲아침식사 ▲간식 먹지 않기 ▲적정체중 유지 ▲규칙적인 운동  ▲적절한 음주 ▲금연.    45세를 기준으로 상기 7가지 생활 습관 중 6가지 이상 실천하는 경우, 3가지 이하로 실천하는 그룹에 비해 평균 수명이 무려 11년이나 연장된다고 보고 되었다. 이 중에서 특이 아침식사의 측면에서 살펴보면, 뇌는 대사에 필요한 에너지원으로 포도당을 사용하게 되는데, 아침을 거르게 되면 전 날 저녁에 한 식사의 포도당은 대부분 고갈되게 된다. 또한 아침 식사를 하지 않을 경우 부족한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해해서 사용하게 되는데 이 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이게 된다. 아침 식사를 함으로써 정상적인 활력을 유지하기 위해 필요한 에너지를 공급하고 점심이나 저녁에 폭식을 하는 것을 막아준다. 또 다른 연구에서는 규칙적으로 아침식사를 할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병의 신호인 인슐린 저항성이 나타나거나 비만이 될 위험을 거의 50% 감소시키는 것으로 보고된 바 도 있다. 지금까지 먹지 않았던 아침식사를 먹으려고 하면 당장은 귀찮고 번거롭겠지만 건강을 유지하기 위해서는 아침밥을 조금씩이라도 챙겨먹으려는 노력을 기울여보자.

2.운동 또는 꾸준한 신체 활동 외국의 연구이긴 하지만 뉴잉글랜드 세기인 연구에 의하면 100세 이상 살고 있는 노인의 상당수가 2층 또는 3층에 살며, 빨래와 청소와 같은 일을 거의 자신이 직접 하고 있었는데, 이 연구의 저자들은 이에 대해 이러한 환경이나 활동이 이들에게 꾸준한 운동 기회를 준 것 같다고 부연 설명한 바 있다.  운동의 종류는 일반적으로 주 3회 이상, 한 번에 30-60분 사이의 운동을 자신의 최대 맥박수의 60-70%의 강도가 유지되는 유산소 운동을 권장하고 있지만, 노화로 인한 기능저하의 큰 요소가 근육의 감소 때문이라는 것에 연구자들이 의견이 어느 정도 일치하면서 무산소 운동 또는 근육을 유지하기 위한 운동의 중요성도 같이 강조되고 있다. 즉, 운동을 거의 하지 않는 사람을 기준으로 70세가 되면 젊었을 때 근육량의 약 40%가 줄어들지만, 일반적인 운동이나 신체 활동으로 이의 절반 정도가 회복이 가능하며, 근육 운동을 한 경우는 거의 80%가 회복이 가능하다. 근육의 강도 못지않게 유연성과 평형성이 중요하므로 스트레칭 운동이나 평형성을 강조하는 태극권 같은 운동들이 도움이 될 수 있다. 바쁜 일상을 보내는 직장인들을 기준으로 생각해 보면 평소에 따로 시간을 내어 운동을 꾸준히 하기는 쉽지 않다. 그러므로 아침에 자가용 승용차를 운전해서 출근하기보다는 대중교통을 이용하면서 걷기, 계단 오르기 등 일상생활에서의 활동량을 증가시킴으로써 위와 같은 목표에 어느 정도 근접할 수 있을 것으로 생각된다. 실제로 우리나라에서도 장수한 사람들의 공통적인 특징이 두 가지가 있는데 하나는 소식이고 나머지 하나는 규칙적인 일상적 활동(텃밭을 가꾸는 등)이었다.

3.명상 또는 공부(독서) 하버드대학교 성인발달연구소의 Vaillant 등은 빈민가(할렘가)의 청소년과 하버드 대학생들이 노인이 되어 사망할 때까지 추적 관찰하여 그 결과를 2001년에 보고하였는데, 건강관리 특히 성공적인 노화의 가장 중요한 요인으로 ‘교육’을 뽑았다. 하버드 대학 졸업생에 비해 빈민가 출신의 일반 남자는 질병으로 사망하거나 장애를 가질 확률이 전 연령층에 걸쳐 높았는데, 빈민가의 청소년들도 대학까지의 교육을 마치는 경우에는 하버드 졸업생과 거의 동일한 정도의 노화에 따른 기능저하를 보이고 있다고 보고하였다. 이는 교육이 중간단계의 매개체일수도 있으나, 교육만으로도 성공적인 노화를 이룰 수 있고 치매 등 인지기능 장애의 예방에도 도움이 될 수 있다. 우리나라의 경우 성인 1인이 월 1권 이하의 독서를 한다는 조사도 있는데, 독서의 경우 단지 지식의 습득에만 영향을 미치는 것이 아니라 신체적 또는 정신적 건강에도 긍정적 영향을 줄 수 있다. 아침에 10분 정도의 시간을 투자해 명상을 하는 것도 도움이 된다. 명상은 심리적 만족감, 긍정적인 사고를 증가시켜주고, 세로토닌 증가로 인해 만족감이나 행복감을 증가시킨다. 또한 우울 또는 불안 성향 등을 감소시켜주고, 스트레스에 대한 저항력을 높여주며, 혈관을 이완시켜 혈압을 감소시킨다